Как похудеть после родов

Для всех женщин период вынашивания ребенка сопровождается прибавкой в весе. И это считается совершенно нормальным явлением, если не выходить за «границы дозволенного». В противном случае женщине придется задуматься, как похудеть после родов.

Почему женщина поправляется после родов?

В норме прибавка в весе во время беременности одним ребенком должна составлять от 9 до 13 кг, двойней – 16-21 кг. Количество набранных килограмм во многом зависит от исходного веса женщины. Чем он меньше, тем больше будет заметна разница.

Основу набранных килограммов составляют такие факторы, как:

  • вес малыша;
  • околоплодные воды, плацента, матка;
  • увеличение объема крови;
  • дополнительные жировые отложения (например, в груди).

Достаточно часто набранный вес распределяется неравномерно и женщина отмечает значительную прибавку в бедрах, руках. Это свидетельствует о излишней массе тела, которая мешает нормальному протеканию беременности, а также может стать источником проблем связанных с повышенным артериальным давлением, сложными родами, отеками и пр.

Поправилась

На появление лишних килограмм также могут повлиять несколько важнейших факторов:

  1. Гормоны. Гормональная перестройка и усиленная выработка гормонов также становятся причиной лишних килограмм.
  2. Генетическая предрасположенность. Почему многие женщины набирают лишний вес, даже при соблюдении правил ПП и занятий спортом? Ответ простой – будущая мама склонна к полноте. В этом случае набор лишних килограмм будет неизбежен.
  3. Отеки. При их наличии в организме задерживается жидкость, которая «утяжеляет» будущую маму.

Женщины после родов сразу сбрасывают 5-10 кг. Остальной вес может нормализоваться в течение первых 3х месяцев после рождения малыша (если молодая мама придерживается правил ПП и занимается умеренными физическими нагрузками). Иногда ограничения в еде не приносят желаемого результата, особенно, если нет силы воли заниматься спортом. Набранный вес в этом случае остается на месте. Если молодая мама желает похудеть, но не знает как это возможно, то поможет ей в этом несколько простых рекомендаций.

Как быстро похудеть после родов?

Максимально быстро похудеть после родов поможет соблюдение простых правил по питанию (как правильно приготовить еду и какое меню выбрать, см. в разделе «Правильное питание»). Также основу эффективного и безопасного похудения после родов составляют умеренные, но регулярные физические нагрузки, которые помогут убрать жир в ногах, в особенности в области бедер, живота и рук (о которых см. в разделе «Физические нагрузки»).

Понять, как безопасно похудеть, поможет также 7 действенных советов:

  1. Замените вредные продукты на полезные. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Ограничьте продукты, богатые холестерином, животные жиры, быстрые углеводы, канцерогены, консерванты.
  2. Сократите порцию еды, но ешьте часто (4-6 раз в день), тщательно пережевывайте. Это позволит организму быстро перерабатывать еду и не перегружать ЖКТ.
  3. Пейте не менее 2 л воды в день. Откажитесь от газированных, сладких напитков. Количество молока напрямую зависит от выпитой жидкости.
  4.  Следите за калориями. Суточная норма составляет 2000 Ккал.
  5. Соблюдайте распорядок дня. Полноценный отдых позволит организму набраться сил, ускорить метаболизм и быстрее похудеть.
  6. Гуляйте на свежем воздухе. Молодой маме следует взять за правило ежедневные прогулки, они улучшают самочувствие, настроение, помогают поддерживать свое тело в тонусе,  стимулируют похудение.
  7. Занимайтесь спортом 15-30 минут в день. Ежедневное выполнение физических упражнений уже через 1-2 недели даст заметный результат.

Молодой маме зачастую некогда ходить в спортзал или приходить на консультацию к диетологу. Это не обязательно – похудение после родов возможно в домашних условиях, главное комплексно подойти к решению вопроса.

Как похудеть после родов кормящей маме?

Грудное молоко молодой мамы должно быть богато такими веществами как, витамины, жиры, минералы, углеводы, белки. Во время кормления женщина не должна испытывать чувство голода. Поступаемых питательных веществ должно хватать на двоих, поэтому строгие правила питания в период кормления не уместны.

Похудела

Как же быстро похудеть после родов, если кормишь? Похудение после рождения ребенка при грудном вскармливании должно быть направлено на активную физическую деятельность. Кормящей маме в домашних условиях можно похудеть при помощи ежедневного выполнения специальных упражнений по 15-30 минут.

Физические нагрузки

Как похудеть при помощи спорта? Упражнения для быстрого похудения после родов должны быть низко интенсивными, с постепенным ростом нагрузки (особенно после КС).

С чего начать?

  • найдите коврик для занятий спортом;
  • наденьте удобную спортивную одежду.

Все тренировки начинаются с разминки, которая позволяет разогреть мышцы, мобилизовать суставно-связочный аппарат, повысить сердечно-сосудистую активность. Эффективные упражнения, подготавливающие к предстоящему тренингу (выполнять по 30 секунд):

  1. Ходьба с высоким подъемом колен.
  2. Прыжки с разведением ног и рук.
  3. Бег на месте.
  4. Вращения головы, тазом.
  5. Наклоны в бок.

Как похудеть в руках и плечах при помощи физических упражнений:

  1. Поднимите гантели (или бутылки 1.5 л с водой) 10 раз через стороны вверх.
  2. Наклонитесь вперед, возьмите гантели. Максимально поднимите и отведите локти за спину. Поднимайте гантели до полного выпрямления рук 15 раз.
  3. Возьмите гантели, поднимите локти к голове. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук 15 раз.

Как похудеть после родов в животе и талии при помощи упражнений на фитболе:

  1. Лягте, примите упор на предплечье. Зажмите мяч стопами, сгибайте колени и выпрямляйте в линию (10 раз).
  2. В том же положении скручивайте мяч ногами в воздухе в разные стороны (10 раз).
  3. Лягте на спину, положите ноги на мяч, качайте пресс 20 раз.
  4. Лежа на спине выпрямите ноги, стопы расположите на мяче. Поднимайте таз вверх в ровную линию на 10 секунд. Усложните упражнение подъемом вверх одной ноги по очереди.

Комплекс упражнений для похудения бедер:

  1. Сядьте, прижмите левую ногу к груди. Отводите правую ногу в сторону, не опуская на пол. Спина ровная, носок тяните к себе (10 раз).
  2. Лягте на правый бок, поднимайте прямую левую ногу вверх 30 раз. Тоже повторить на левом боку.
  3. Максимально разведите ноги в стороны. Опустите таз на уровень колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 5 раз.

Правильное питание

Как похудеть при помощи правильного питания? Послеродовая диета для похудения должна включать следующие продукты:

  • фрукты и овощи;
  • нежирное мясо рыба и др. морепродукты;
  • зелень;
  • оливковое, кукурузное масло;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • сухофрукты;
  • хлеб грубого помола, с отрубями;
  • крупы: овсяная, гречневая, пшенная, перловая, кукурузная, пшеничная, льняная.

Чтобы похудеть продукты нужно готовить на пару, варить, запекать в гриле и избегать жарки с использованием растительного масла. Удобными приспособлениями для этого станут пароварка, мультиварка, электрогриль, духовой шкаф. Такое питание способствует эффективному похуданию и нормализации метаболизма.

Какие продукты лучше исключить из рациона?

  1. Жареное, копченое, соленое, жирное, консервированное.
  2. Мучные, кондитерские изделия, фаст-фуд.
  3. Майонезы, соусы, маргарин, плавленые сырки.
  4. Полуфабрикаты, колбаса.
  5. Картофель и макароны в большом количестве.
  6. Крупы быстрого приготовления, манку, рис.
  7. Алкоголь, кофе, газированные напитки.

Период лактации сопровождается некоторым ограничениями в питании для женщины. Диета после родов кормящим мамам должна быть направлена на исключение продуктов, которые вызывают аллергию у малыша или повышенный метеоризм, к таким относятся: помидоры, тыква, клубника, вишня, мед, соки, молоко, яйца, бобовые, консервация, какао, жирное, жареное, копченое и пр.

При этом мама должна кушать достаточно, чтобы молоко не было «пустым» и малыш получал все необходимые питательные вещества. Суточное количество калорий которые должны содержаться в пищи, должно быть в пределе 2500-3000 Ккал. Довольно сложно достичь баланса, который не нарушит процесс лактации и будет способствовать снижению веса. Мы подготовили примерное меню для кормящей мамы чтобы похудеть:

Завтрак

Овсяная каша,гречка с сухофруктами, пюре-мус из овощей, овощной салат, тост с сыром, нежирный йогурт, стакан кефира с кусочками банана или груши, творожная запеканка с фруктами.

Обед

Овощной суп или приготовленный на нежирном бульоне, уха, гречневая каша с фаршированными кабачками или перцами, овощное рагу, каша с запеченной рыбой или куриной грудкой; тушенные овощи с нежирным мясом.

Ужин

Паровые котлеты, рыба, запеченная в духовке с овощами, отварная или тушенная куриная печень с пшеничной кашей, овощные салаты, тушенная капуста, кабачково-картофельное пюре.

Перекусы

Тосты с сыром, морковно-яблочный салат, ягодный кисель, сухофрукты.

Косметологические процедуры

Косметологические процедуры, также помогут молодой маме похудеть. Их необходимо проводить для подтягивания кожи, повышения ее упругости, устранения «апельсиновой корки». Существует несколько процедур, основными из которых являются: обертывания, массажи.

Процедура обертывания

Обертывание для быстрого похудения после родов необходимо проводить на распаренную кожу. Для этого нужно принять горячий душ и обработать кожу скрабом для тела. Затем нанести предварительно растопленный шоколад (100 г) на пищевую плетку и плотно обернуть ею проблемный участок. Через 20 минут снять пленку и смыть шоколад.

Массаж для похудения

Массаж после родов повышает эластичность мышечных волокон, улучшает кровообращение, укрепляет суставно-связочный аппарат, помогает похудеть. Необходимо разогреть мышцы и кожу легкими, плавными движениями, постепенно увеличивая интенсивность и темп. Затем необходимо нанести антицеллюлитный крем и интенсивно массажировать проблемный участок снизу вверх, используя при этом такие приемы, как:

  • поглаживание;
  • растирание;
  • разминание;
  • пощипывание;
  • надавливание.

Избавиться от лишних килограмм поможет также пояс для быстрого похудения после родов. Работа таких устройств направлена на сокращение мышц живота, ягодиц, рук, вследствие которого улучшается кровоток в тканях, подтягивается кожа, устраняется отечность и уменьшается подкожный жир.

Какие способы похудения нежелательны и почему?

Крайне не рекомендуется резкое похудение после родов (отказ от еды, резкое ограничение порций, строгая диета с преобладанием 1 продукта в рационе, питание 1 раз в день и пр.). Любые ограничения должны носить постепенный характер. Если после родов прошло меньше 3 месяцев, то здоровье женщины, ее гормональный фон еще не до конца восстановились. Резкое похудение станет серьезным стрессом для организма, что может повлечь за собой сбои в работе жизненно-важных органов.

Таблетки

Кроме того, не рекомендуются различные БАДы, препараты, капсулы, таблетки для похудения. Вся эта сомнительная продукция нередко оказывает минимум действия (или вовсе его отсутствие) и максимум побочных эффектов в виде аллергии, нарушений в работе печени, почек, сердца, ЖКТ.

Процесс похудения может показаться длительным и сложным. Но на самом деле умеренные ограничения в еде и 15 минут ежедневных физических нагрузок очень быстро покажут свой результат. Уже спустя 1-2 недели молодая мама попрощается с несколькими килограммами.

Ссылка на основную публикацию